Cómo planear tus comidas de la semana

Pensar qué comer todos los días puede ser todo un dolor de cabeza para quienes no son muy amigos de la cocina o simplemente no tienen mucho tiempo para hacerlo o puede ser un plan divertido que te hará muy feliz si conoces las herramientas para simplificar esta labor.

Desde que empecé a crear mis AlmorzaDiarios me he vuelto una experta en el tema y es por eso que quiero compartirte lo que pongo todo el tiempo en práctica para planear mis comidas semanales y así ahorrar tiempo, optimizar mi mercado y comer delicioso.

Toma nota y mira cómo te puede cambiar la vida.

1.     El primer paso es para mi el más divertido. Se trata de pensar en lo que quieres comer durante la semana. Para hacerlo ten en cuenta los ingredientes con los que cuentas actualmente en tu nevera y alacena, las preferencias de tu familia y tu presupuesto.

Recomiendo que hagas una lista con al menos 10 comidas que te parezcan atractivas siguiendo estos criterios y que armes combinaciones balanceadas que incluyan una proteína, un carbohidrato y vegetales.

Hay platos que incluyen las tres en uno solo como por ejemplo un arroz con pollo o puedes ensamblarlos por aparte.

Piensa en preparaciones que ya conozcas o te gusten mucho pero también en platos que no suelas comer pero que te encantaría disfrutar durante la semana.

Si no se te ocurre qué preparar, quieres tener más ideas o no sabes cómo hacer las recetas o tienes dudas sobre su proceso e ingredientes, aquí en Lo que se cocina en esta casa encontrarás muchas ideas o puedes darte una vuelta por Internet. Arma tableros en Pinterest con esas recetas que te gustaría probar y ve armando un banco de ideas.

Como consejo adicional, trata de optimizar tus preparaciones por semana.  Por ejemplo: si tienes arroz y vas a usarlo como acompañamiento un día, haz una cantidad mayor y aprovéchalo para hacer otro plato como un arroz oriental. Así tendrás que cocinar menos y tendrás opciones versátiles. 

2.    Una vez tengas tu lista de platos, elige 5 ó 7 dependiendo el número de días que desees planear tu menú y escríbelos en un planilla para identificar qué día comerás determinada preparación.       

      Haz clic aquí para descargar una planilla que hice para ti. 

      Ahora, escribe debajo de cada menú los ingredientes que necesitarás para preparar cada plato y las cantidades. Puedes escribir las cantidades que se necesitan para 1 persona y luego hacer el cálculo por la totalidad de miembros de tu familia. Yo siempre lo hago pensando en 1 porción para que luego me quede más fácil sacar las cantidades de acuerdo al número de comensales. Algunas las conocerás de antemano porque ya tienes experiencia preparándolos y otras deberás investigarlas en tus libros o recetarios favoritos o según la búsqueda que hayas realizado en Internet.

3.   Cuando tengas todos los menús y las cantidades de los ingredientes, realiza la lista de la compra con todos los ingredientes que vas a necesitar. Hacerlo no solo te ahorrará dinero sino que evitará que compres cosas por impulso o antojo o termines comprando alimentos que se van a dañar.

Para saber qué debes comprar agrupa los ingredientes en 4 categorías: 

Proteínas (animales o vegetales)

Vegetales

Lácteos o sustitutos

Abarrotes

Por lo general la lista de abarrotes incluyen muchos básicos que siempre deberían estar dentro de la canasta familiar porque te sirven para muchas cosas. Entre los que yo recomiendo se encuentran:

Aceite de oliva


Aceite vegetal


Sal


Pimienta


Azúcar morena o blanca o panela en polvo (recomiendo esta última)

Vinagre blanco

Vinagre balsámico

Salsa de tomate

Mostaza

Miel de abejas


Fécula de maíz

Harina de trigo


Ajo en polvo


Orégano seco


Tomillo

canela en polvo

Páprika

Salsa Soya

Curry en polvo

Una vez tengas divididos los ingredientes por grupos, escribe al lado las cantidades que necesitarás para preparar las recetas y luego totaliza la cantidad de cada uno.

Utiliza esta segunda planilla que hice para ti y que puedes descargar aquí para que te resulte más fácil hacer estos cálculos.

4. Una vez realices tus compras, es el momento de organizarlas. Mi consejo es que almacenes las proteínas en porciones individuales, así podrás congelar y sacar solo las que necesites en cada momento.

5.   Puedes ahorrar tiempo teniendo ya listo o cortado vegetales como la cebolla, las zanahorias, pimentones, puerro, arbolitos de brócoli o de coliflor, de manera que cada día solo sea sacar de la nevera y agregarlos a una cocción.

6.   Las hojas como la lechuga o espinaca se deben guardar en la zona de refrigeración previamente lavadas en un recipiente hermético. Una buena manera de hacerlo para que se conserven frescas es poner dentro del recipiente una toalla de papel ligeramente húmeda, una cama de hojas, otra de papel, otra de hojas y de nuevo papel.

7.   Ahora, para la preparación tienes dos opciones. Dedicar un día a la semana a preparar los esenciales como arroz, quinua o dejar porciones de proteína sazonadas y marinadas o preparar todos los platos, almacenar y congelar o refrigerar. Ten en cuenta que deberás proveerte de suficientes recipientes de plástico y tener suficiente espacio en la nevera y/o congelador para almacenar.

Si quieres ver el live que hice hablando sobre el tema, haz clic aquí.

Ahora, si quieres ahorrarte todo este proceso y no tener qué pensar qué comer, qué y cuánto comprar o buscar receta por receta, recuerda que yo hice todo ese trabajo por ti y he creado mis AlmorzaDiarios para hacértelo aún más fácil.

¿Qué son? Son unos menús digitales con la planeación de los almuerzos para toda una semana, pensados de manera que sean muy, muy ricos, balanceados, fáciles de hacer, optimizando los ingredientes y simplificando la lista de compras.

Además incluyo hojas de cálculo para solo con poner el número de comensales, tengas de manera automática las cantidades que necesitas comprar para prepararlo todo.

Haz clic aquí para conocerlos.

Espero que estos sencillos consejos te sirvan y te ayuden a simplificar tu tiempo en la cocina mientras comes delicioso.

Un abrazo y nos leemos en una próxima oportunidad.

 

 

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